Protein ist ein wichtiger Nährstoff für den Körper und besonders in der Schwangerschaft von großer Bedeutung. Die Frage nach der richtigen Proteinmenge und -quelle ist in verschiedenen Lebenssituationen und im Zusammenhang mit verschiedenen Ernährungsweisen immer wieder relevant und wird kontrovers diskutiert. Wie so oft beim Thema Ernährung gibt es keine allgemeingültige Vorgabe, die für alle in jeder Lebenssituation passend ist.

In der Schwangerschaft ist die Frage nach der adäquaten Proteinzufuhr jedoch besonders relevant, weil sie nicht nur die Gesundheit der Mutter, sondern auch die des Babys betrifft. Während dieser Zeit benötigt der Körper zusätzliche Nährstoffe, um das Wachstum des Fötus zu unterstützen und die Gesundheit der Mutter zu erhalten. Wenn eine Schwangere dann körperlich noch aktiv ist, ist der Bedarf zusätzlich gesteigert, da Bewegung den Stoffwechsel erhöht und mehr Energie verbraucht.

In neun Monaten erschafft die werdende Mutter einen neuen kleinen Menschen. Hierfür benötigt der Organismus der Mutter eine Vielzahl von Nährstoffen, einschließlich Proteine. Sie sind notwendig für den Aufbau von Gewebe, Muskeln und Organen des Fötus. Eine ausreichende Proteinzufuhr kann auch helfen, Schwangerschaftskomplikationen wie Präeklampsie und Gestationsdiabetes zu vermeiden.

In diesem Blogartikel werden wir uns damit beschäftigen, wie hoch die empfohlene Proteinmenge für Schwangere und Frauen in der Stillzeit ist, insbesondere wenn sie in der Schwangerschaft körperlich aktiv sind. Wir werden uns auch damit befassen, warum Protein in diesen Lebensphasen so wichtig ist und wie eine adäquate Proteinversorgung aussehen könnte. Zudem werden wir die Frage klären, ob die Einnahme von Proteinsupplementen in der Schwangerschaft empfehlenswert ist.

Warum müssen wir Proteine über die Nahrung aufnehmen?

Proteine sind essenzielle Makronährstoffe, die unser Körper benötigt, um verschiedene Funktionen auszuführen. Der Körper benötigt Proteine für den Aufbau von Gewebe wie Muskeln, Haut, Haaren, Knochen und Organen. Proteine sind ebenso notwendig für die Produktion von Enzymen und Hormonen und spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Immunsystems und der Reparatur von Gewebe.

Im menschlichen Körper kommen insgesamt 20 Aminosäuren, die Bausteine ​​von Proteinen, vor. Aus ihnen kann der Körper über 50.000 Proteine herstellen, die im Körper unterschiedliche Aufgaben übernehmen. Während der Körper 12 dieser Aminosäuren selbst bilden kann (nicht-essenzielle Aminosäuren), handelt es sich bei den übrigen 8 um essenzielle Aminosäuren, die wir nicht selbst bilden können, und daher regelmäßig über die Nahrung aufnehmen müssen. Hierzu gehören: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Damit der Körper alle notwendigen Aminosäuren erhält, ist es wichtig, hochwertige Proteine aus verschiedenen Nahrungsquellen aufzunehmen. So steht dem Körper ausreichend „Baumaterial“ zur Verfügung, um unser Wachstum und unsere Entwicklung zu unterstützen oder um beschädigtes Gewebe zu reparieren.

Wie hoch ist der Proteinbedarf von Erwachsenen?

Die empfohlene Tagesdosis an Protein hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Alter, Geschlecht, Gewicht, Muskelmasse und Aktivitätsniveau. Gemäß den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte ein erwachsener Mann durchschnittlich 57 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen, während Frauen eine tägliche Menge von 48 Gramm empfohlen wird.

Diese Empfehlungen basieren auf der Annahme, dass eine Person durchschnittlich viel wiegt und sich durchschnittlich viel bewegt. Menschen mit höherem Muskel- und Aktivitätsniveau benötigen mehr Protein, um ihre Bedürfnisse zu decken. Wer zum Beispiel 5-mal pro Woche intensiv trainiert und Muskulatur aufbauen möchte, hat einen höheren Eiweißbedarf als jemand, der nur selten Sport treibt und tagsüber überwiegend sitzt oder sich nur moderat bewegt.

Wie hoch ist der empfohlene prozentuale Anteil?

Die prozentuale Verteilung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in der Ernährung hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich des individuellen Stoffwechsels, des Aktivitätsniveaus und des Gesundheitszustands und der persönlichen Vorlieben. Es gibt jedoch einige allgemeine Empfehlungen und gängige Ernährungskonzepte, die die prozentuale Verteilung von Makronährstoffen in der Ernährung betonen.

Konventionelle Ernährung: Diese Ernährung betont eine ausgewogene Verteilung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, in der Regel etwa 45-65% Kohlenhydrate, 10-35% Proteine und 20-35% Fette, je nach individuellen Bedürfnissen und Präferenzen.

High-Carb-Ernährung: Diese Ernährung betont einen hohen Anteil an Kohlenhydraten, in der Regel etwa 60-70% der täglichen Kalorienaufnahme, während Proteine etwa 10-15% und Fette etwa 20-25% ausmachen.

Low-Fat-Ernährung: Diese Ernährung betont einen niedrigen Anteil an Fetten, in der Regel etwa 10-20% der täglichen Kalorienaufnahme, während Kohlenhydrate etwa 60-70% und Proteine etwa 10-15% ausmachen.

Ketogene Ernährung: Diese Ernährung betont einen sehr niedrigen Anteil an Kohlenhydraten, in der Regel etwa 5-10% der täglichen Kalorienaufnahme, während Fette etwa 70-80% und Proteine etwa 10-20% ausmachen.

Obwohl die prozentuale Verteilung von Kohlenhydraten und Fetten in der Ernährung variiert, bleibt der empfohlene Anteil von Proteinen relativ stabil und liegt bei etwa 15-20% der täglichen Kalorienaufnahme.

Wie berechnet man den Proteinbedarf?

Angenommen eine 30-jährige, sportlich sehr aktive und gesunde Frau hat einen täglichen Kalorienbedarf von etwa 2200 kcal. Sie ernährt sich konventionell, also nicht entsprechend einer bestimmten Ernährungsform, und strebt an, etwa 20% der benötigten Kalorien über Proteine aufzunehmen.

Die konkrete Rechnung sieht wie folgt aus:

– 2200 kcal x 0,20 = 440 kcal
– 440 kcal / 4 kcal pro Gramm Protein = 110 Gramm Protein (denn 1 Gramm Protein liefert 4 kcal)

Das bedeutet, dass sie etwa 440 kcal bzw. 110 Gramm Protein pro Tag aufnehmen müsste.

Haben Schwangere einen höheren Bedarf?

Schwangere haben einen erhöhten Proteinbedarf, da Proteine für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus sowie für die Veränderungsprozesse im Körper der Mutter benötigt werden. Eiweiß liefert die Bausteine für die Zellen des Babys und hilft bei der Bildung von Haut, Haaren, Fingernägeln und Muskeln. Es ist auch wichtig für die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems. Da der Fötus seine Nährstoffe direkt aus dem Organismus der Mutter bezieht, ist es wichtig, dass die Mutter ausreichend Protein zu sich nimmt, um den wachsenden Bedarf des Fötus zu decken.

Doch nicht nur der Fötus, sondern auch die werdende Mutter hat einen höheren Bedarf an Protein. Während der Schwangerschaft wächst die Gebärmutter und das Blutvolumen erhöht sich. Auch die Brustdrüsen der Mutter entwickeln sich während der Schwangerschaft, um Milch für das Baby zu produzieren. Für all diese Prozesse benötigt die Schwangere zusätzliches Eiweiß.

Auch wenn eine Schwangere nicht übermäßig viel Protein benötigt, so sollte sie ihre Eiweißzufuhr auf jeden Fall im Blick behalten, um den Bedarf des wachsenden Fötus zu decken und gleichzeitig ihre eigene Gesundheit und die körperlichen Anpassungsprozesse während der Schwangerschaft zu unterstützen.

Was sagt die aktuelle Forschung?

Eine neue Studie aus Japan (Miyake et al. 2023) untersuchte den Zusammenhang zwischen mütterlichem Proteinmangel in der Schwangerschaft und verzögerter kindlicher Entwicklung im Alter von 3 Jahren. Die Daten von 77.237 Mutter-Kind-Paaren wurden ausgewertet. Die Studie zeigte, dass ein stark ausgeprägter Proteinmangel zu höheren Risiken für Entwicklungsverzögerungen in den Bereichen Kommunikation, Feinmotorik und Problemlösung bei den 3-jährigen Kindern führte. Eine unausgewogene Ernährung in der frühen Schwangerschaft beeinflusst somit nicht nur das Wachstum des Fötus, sondern auch dessen neurologische Entwicklung nach der Geburt.

Die Auswirkungen des Proteinverzehrs von schwangeren Frauen auf das Geburtsgewicht wurden in einer weiteren aktuellen Studie aus China (Yang et al. 2022) untersucht. Die Studie ergab, dass eine höhere Proteinzufuhr während der Schwangerschaft mit einem höheren Geburtsgewicht und einem geringeren Risiko für geringes Geburtsgewicht, Unterentwicklung und intrauterine Wachstumsverzögerung verbunden war. Insbesondere der Verzehr von tierischem Protein und Milchprotein zeigte eine positive Assoziation mit dem Geburtsgewicht und den Geburtsergebnissen.

Auch Borazjani et al. (2013) kommen zu dem Schluss, dass Frauen, die in der Schwangerschaft mehr Protein konsumieren, das Wachstum des Fötus positiv zu beeinflussen scheinen. Die Wachstumsmerkmale des Babys, wie der Abdomenumfang, die Femurlänge, der biparietale Durchmesser und der Kopfumfang, waren bei Frauen höher waren, die täglich zwischen 155 und 465 ml Milch und 50-70 g Protein konsumierten.

Das bedeutet allerdings nichts, dass ein hoher Proteinkonsum umso besser für die Entwicklung des Fötus ist. In einer 2018 veröffentlichten Studie (Morisaki et al.) kommen die Forscher zu dem Schluss, eine ausgewogene Ernährung mit etwa 12% Proteinanteil am besten für das Wachstum des Babys ist. Eine zu geringe oder zu hohe Proteinaufnahme erhöht das Risiko für ein geringeres Geburtsgewicht. Auch eine zu geringe Zufuhr von Fett oder eine zu hohe Zufuhr von Kohlenhydraten scheint das Risiko für ein geringeres Geburtsgewicht zu erhöhen. Es wird daher empfohlen, eine ausgewogene Ernährung anzustreben, die alle Makronährstoffe in ausreichender Menge enthält.

Welche Proteinmenge wird Schwangeren empfohlen?

Die DGE empfiehlt für Schwangere eine erhöhte Proteinzufuhr. Im ersten Trimester bleibt der Proteinbedarf im Allgemeinen unverändert und entspricht dem eines Erwachsenen, etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.Während des zweiten Trimesters der Schwangerschaft sollten 0,9 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich aufgenommen werden. Im dritten Trimester steigt der Bedarf auf 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag an.

Die WHO empfiehlt Schwangeren zusätzlich im ersten Trimester 1 Gramm Protein pro Tag, im zweiten Trimester 9 Gramm und im dritten Trimester 31 Gramm Protein pro Tag zu ihrer normalen Proteinzufuhr hinzuzufügen, um den erhöhten Bedarf während der Schwangerschaft zu decken.

Eine aktuelle Studie (Elango / O Ball 2016) kommt dagegen zu dem Schluss, dass die derzeitigen Empfehlungen für die Proteinzufuhr in der Schwangerschaft zu niedrig angesetzt sind. Tatsächlich liege der Bedarf im frühen Stadium der Schwangerschaft bei 1,2 g und im späten Stadium bei 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Für eine 60 kg schwere Schwangere im zweiten Trimester würde das laut DGE bedeuten, dass ihr Bedarf bei 58 Gramm Eiweiß/Tag liegt. Laut den Empfehlungen von Elango / O Ball liegt ihr Bedarf dagegen bei 78 Gramm Eiweiß/Tag. Je nachdem welcher Empfehlung sie folgt, würde sie also 20 Gramm weniger bzw. mehr Eiweiß konsumieren.

Wie viel Eiweiß brauchen Sportlerinnen?

Die Frage nach der optimalen täglichen Proteinzufuhr beschäftigt vor allem sportlich aktive Menschen. Sportliche Menschen sind oftmals sehr gesundheitsbewusst und möchten durch eine gute Ernährung ihre Leistungs- und Regenerationsfähigkeit stetig verbessern.

Tatsächlich hängt der Eiweißbedarf erheblich vom Aktivitätslevel und dem Fitnessziel der betreffenden Person ab. Durch entsprechende Trainingsreize kommt es zu Mikroverletzungen in der Muskulatur, die der Körper mit Hilfe von Proteinen wieder reparieren muss. Darüber hinaus bereitet sich der Körper durch Muskelwachstum auf zukünftige Belastungen vor. Für den Muskelaufbau benötigt der Körper ebenfalls Proteine. Dass Sportler daher auf eine ausreichende Zufuhr an hochwertigen Eiweißen achten, ist daher nur verständlich.

Wer sich nach Empfehlungen für eine optimale Menge an Eiweiß umschaut, wird schnell merken, dass die empfohlenen Mengenangaben beachtlich auseinandergehen. Im Grunde genommen kennt niemand den tatsächlichen Proteinbedarf eines jeden Menschen. Jede Empfehlung sollte daher nur als grober Orientierungswert verstanden werden. Eine Aufnahme von 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ist ein guter Richtwert für sportlich aktive Menschen.

Sollten sportlich aktive Schwangere extra viel Protein einnehmen?

Meines Wissens nach gibt es keine offizielle Empfehlung für den Proteinbedarf von sportlich aktiven Schwangeren. Es gibt lediglich Empfehlungen für Sportlerinnen oder für Schwangere, jedoch keine spezifische Empfehlung für die Kombination beider Gruppen.

Wenn Du als sportlich aktive Schwangere herausfinden willst, wie hoch Dein individueller Proteinbedarf ist, musst Du einfach beide Rechnungen kombinieren. Das ist nicht besonders schwer. Wenn Du Deinen täglichen Kalorienbedarf kennst und Deine täglich benötigte Proteinmenge berechnet hat, musst Du – laut DGE – einfach für das zweite Trimester etwa 10 g Protein und für das dritte Trimester etwa 20 g Protein hinzufügen. Im ersten Trimester ist der Kalorien- und Proteinbedarf nicht erhöht.

Alternativ kannst Du Deinen täglichen Proteinbedarf so berechnen, dass Du zunächst Dein Körpergewicht mit 1,5 multiplizierst (Tagesbedarf eines sportlich sehr aktiven Menschen) und dann die Extra-Proteine für die Schwangerschaft hinzurechnest. Je nachdem welcher Empfehlung du folgst, wirst Du zu sehr unterschiedlichen Ergebnissen kommen. Siehe die ermittelten Werte als Orientierungshilfe an und mach es dir nicht so schwer.

Am Ende geht es darum, dass du auf deinen Körper hörst und herausfindest, was für dich funktioniert und sich gut anfühlt. Wenn du ständig Hunger hast, kann es auch daran liegen, dass dir Proteine zur Sättigung fehlen. Vielleicht spürst du aber auch einen vorübergehenden Widerwillen gegen proteinreiche Lebensmittel. Dann solltest du auch dieses Körpersignal ernst nehmen und dich nicht zwingen, eiweißreiche Speisen zu essen. Solange dein Arzt bestätigt, dass sich dein Kind gut und gesund entwickelt, musst du dir keine Sorgen machen.

Wenn du deinen Kalorien- und Makronährstoffbedarf nicht kennst, kannst du diese Werte ganz einfach mit einem Online-Kalorienrechner errechnen und dann die zusätzliche Menge on top rechnen. Achte unbedingt darauf, dass du beim Kalorienrechner nicht auswählst, dass du abnehmen möchtest, denn das möchtest du in der Schwangerschaft natürlich auf keinen Fall.

Was sind gute Proteinquellen?

Tierische Proteinquellen:

– Fleisch: Rind, Schwein, Lamm, Huhn, Pute, Wild, etc.
– Fisch: Lachs, Thunfisch, Forelle, Kabeljau, Hering, etc.
– Meeresfrüchte: Garnelen, Krabben, Austern, Muscheln, etc.
– Milchprodukte: Milch, Käse, Joghurt, Quark, etc.
– Eier: Hühnereier, Enteneier, Wachteleier, etc.

Wenn Du schwanger bist und tierische Eiweißquellen in Deiner Ernährung bevorzugst, gibt es einige wichtige Tipps, die Du beachten solltest. Achte darauf, Fleisch immer gut durchzugaren, um Keime zu vermeiden. Verzichte auf rohen Fisch und stelle sicher, dass Meeresfrüchte gut gekocht sind, bevor Du sie isst. Wähle pasteurisierte Milchprodukte, um mögliche gesundheitliche Risiken zu reduzieren. Und zu guter Letzt, vergiss nicht, Eier immer gut durchzugaren, um eine sichere und gesunde Nahrungsaufnahme während der Schwangerschaft zu gewährleisten.

Der Verzehr von pflanzlichen Proteinen während der Schwangerschaft birgt nicht die gleichen bakteriellen Risiken wie der Verzehr von rohem oder unzureichend gekochtem Fleisch, Fisch und Eiern. Daher ist die Wahrscheinlichkeit einer Lebensmittelvergiftung oder einer Infektion durch Keime wie Salmonellen, Listerien oder Toxoplasmen bei pflanzlichen Proteinquellen geringer. Zudem sind pflanzliche Proteine reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die für eine gesunde Schwangerschaft wichtig sind.

Pflanzliche Proteinquellen:

– Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen, etc.
– Nüsse: Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse, etc.
– Samen: Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne, etc.
– Vollkornprodukte: Quinoa, Hafer, Hirse, etc.
– Gemüse: Brokkoli, Spinat, Erbsen, etc.

Tierische Proteine enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Pflanzliche Proteine hingegen haben dagegen oft eine niedrigere biologische Wertigkeit. Dies bedeutet, dass der Körper pflanzliche Proteine nicht so gut verwerten kann wie tierische Proteine. Allerdings heißt das nicht, dass eine rein pflanzliche Ernährung zwangsläufig eine schlechtere Proteinversorgung bedeutet. Es gibt einige pflanzliche Lebensmittel, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, wie z.B. Quinoa, Buchweizen oder Soja. Diese werden als vollständige Proteine bezeichnet.

Außerdem lässt sich die biologische Wertigkeit durch eine Kombination aus verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen erhöhen. So enthalten beispielsweise Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen hohe Mengen an Lysin, während Getreide wie Reis, Weizen oder Hafer Methionin liefern. Es reicht aus, wenn man im Laufe des Tages genug von jeder essentiellen Aminosäure zu sich nimmt. Man muss nicht unbedingt jede Mahlzeit ausbalancieren oder bestimmte Lebensmittel zusammen essen. So können pflanzliche Proteine auch für sportlich aktive Menschen eine gute Wahl sein.

Protein-Supplemente in der Schwangerschaft?

In den meisten Fällen ist es nicht erforderlich, Proteinpulver oder andere Supplemente einzunehmen, um den erhöhten Proteinbedarf während der Schwangerschaft und bei sportlicher Betätigung zu decken. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an tierischen und/ oder pflanzlichen proteinhaltigen Lebensmitteln ist, reicht aus, um den Bedarf zu decken.

In diesem Fall kann es schwierig sein, genügend proteinhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen, um den Bedarf zu decken. Die Einnahme von Proteinpulver in Form von Shakes oder Riegeln kann eine bequeme Möglichkeit sein, den Bedarf zu decken.

Wie gesagt – eine ausreichende Proteinversorgung ist auch bei einer rein pflanzlichen Ernährung möglich, allerdings sollte die Person dann ihre Proteinzufuhr im Blick behalten und entsprechende Gewohnheiten entwickelt haben, um sicherzustellen, dass sie ihren täglichen Proteinbedarf durch eine ausgewogene pflanzliche Ernährung deckt.

Ist zu viel Protein schädlich in der Schwangerschaft?

Die Frage, wie viel Protein man in seine Ernährung integrieren sollte, ist ein oft diskutiertes Thema. Immer wieder heißt es, dass eine hohen Proteinaufnahme die Nieren schädigen könne. Die Nieren sind dafür verantwortlich, den Körper von Abfallprodukten zu reinigen und überschüssige Nährstoffe auszuscheiden. Bei der Verdauung von Proteinen entsteht jedoch Harnstoff, der von den Nieren ausgeschieden werden muss. Einige Studien haben gezeigt, dass eine sehr hohe Proteinaufnahme, insbesondere von tierischem Protein, die Nieren belasten und möglicherweise zu Schäden führen kann.

Eine hohe Proteinzufuhr kann die Nieren belasten und zu einer erhöhten Filtration und Verletzung der Nieren führen. Dies kann das Risiko für chronische Nierenerkrankungen erhöhen. Allerdings hängt die Wirkung von Protein auf die Nieren auch von der Qualität des Proteins ab. Tierisches Protein wurde in mehreren Beobachtungsstudien mit einem erhöhten Risiko für chronische Nierenerkrankungen in Verbindung gebracht. Pflanzliches Protein hingegen ist reich an essentiellen Aminosäuren und anderen Nährstoffen, die die Nierenfunktion verbessern können.

Allerdings ist es wichtig zu betonen, dass diese Auswirkungen normalerweise nur bei Personen auftreten, die bereits an Nierenerkrankungen leiden oder ein erhöhtes Risiko haben, an solchen Erkrankungen zu erkranken. Bei gesunden Menschen scheint eine moderate Proteinaufnahme keine negativen Auswirkungen auf die Nieren zu haben.

Eine aktuelle Studie hat untersucht, ob eine hohe Proteinzufuhr während der Schwangerschaft schädlich für das ungeborene Kind ist. Eine vorherige Studie aus den 1970er Jahren, die Harlem-Studie, hatte negative Auswirkungen auf das fetale Wachstum und die Anzahl der Totgeburten festgestellt. Die aktuelle Studie ergab, dass eine hohe Proteinzufuhr (> 100 g/Tag) nicht mit einem niedrigen Geburtsgewicht oder einer erhöhten Sterblichkeit von Föten oder Neugeborenen einherging. Ein erhöhtes Risiko für Frühgeburten wurde jedoch beobachtet. Es wurde auch festgestellt, dass eine sehr niedrige Proteinzufuhr (<60 g/Tag) das Risiko für ein niedriges Geburtsgewicht erhöht. Für eine gesunde Schwangerschaft ist keine extrem hohe Proteinzufuhr erforderlich.

Welche verschiedenen Proteinsupplemente gibt es?

Es gibt verschiedene Arten von Proteinquellen, die bei der Herstellung von Eiweißsupplementen verwendet werden. Hier sind einige der gängigsten Arten:

Whey-Protein: Whey-Protein wird aus Milch gewonnen und ist das am häufigsten verwendete Proteinpulver. Es weist eine hohe biologische Wertigkeit auf und ist schnell verdaulich. Menschen mit einer Milchunverträglichkeit sollten jedoch auf andere Proteinquellen ausweichen.

Casein-Protein: Casein-Protein wird ebenfalls aus Milch gewonnen, ist jedoch langsamer verdaulich als Whey-Protein. Es wird oft vor dem Schlafengehen eingenommen, um eine langsame Freisetzung von Aminosäuren während des Schlafes zu gewährleisten.

Soja-Protein: Soja-Protein wird aus Sojabohnen hergestellt und eignet sich besonders gut als Proteinquelle für Vegetarier und Veganer, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält.

Erbsenprotein: Erbsenprotein wird aus gelben Erbsen hergestellt und ist ebenfalls eine gute Option für Vegetarier und Veganer. Es ist reich an Lysin, einer essentiellen Aminosäure, die in anderen pflanzlichen Proteinen oft fehlt.

Reisprotein: Reisprotein ist ein rein pflanzliches Protein aus dem vollen Reiskorn und wird meist aus Naturreis hergestellt. Es ist hypoallergen, das heißt, es löst keine oder nur sehr selten allergische Reaktionen aus. Für Menschen mit Unverträglichkeiten ist Reisprotein besonders geeignet, da es auch laktose- und glutenfrei ist.

Du siehst, die Wahl des richtigen Proteinsupplements hängt von Deinen individuellen Bedürfnissen und Vorlieben ab. Es ist wichtig, dass Du nicht nur die biologische Wertigkeit und den Proteingehalt berücksichtigst, sondern auch auf Verträglichkeit und Geschmack achtest. Denn nur, wenn Du das Supplement gerne zu Dir nimmst, wirst Du es langfristig in Deine alltägliche Ernährung integrieren.

Welche Arten von Proteinsupplementen gibt es?

Proteine werden in verschiedenen Formen und Produkten angeboten, darunter:

Protein-Pulver: Das am häufigsten verwendete Protein-Supplement wird in der Regel als Pulver angeboten und kann in Shakes, Smoothies oder in Mahlzeiten gemischt werden.

Protein-Riegel: Protein-Riegel enthalten in der Regel zwischen 10 und 30 Gramm Protein pro Riegel und sind eine praktische Option für unterwegs oder als Snack vor oder nach dem Training.

Protein-Getränke: Protein-Getränke sind in verschiedenen Formen erhältlich, darunter Fertiggetränke und Konzentrate, die verdünnt werden müssen. Sie können als Ergänzung zur normalen Ernährung dienen.

Protein-Smoothies: Protein-Smoothies sind eine leckere Möglichkeit, Protein in die Ernährung zu integrieren und können aus verschiedenen Zutaten wie Früchten, Gemüse, Milchprodukten oder Protein-Pulver hergestellt werden.

Es gibt auch andere Optionen wie Protein-Puddings, Protein-Eiscreme und Protein-Kekse, aber diese sind normalerweise weniger verbreitet.

Wie erkennst Du ein hochwertiges Proteinsupplement?

Ein hochwertiges Proteinsupplement erfüllt einige wichtige Kriterien:

Proteinquelle: Das Protein sollte aus einer hochwertigen Quelle stammen, wie beispielsweise Molkenprotein, Kasein, Sojaprotein oder Erbsenprotein.

Reinheit: Das Protein sollte möglichst frei von Zusatzstoffen und Verunreinigungen sein. Achte auf Zertifizierungen wie das Logo der Kölner Liste, die für geprüfte Qualität und Reinheit bei Sport-Supplementen stehen.

Biologische Wertigkeit: Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut das Protein vom Körper aufgenommen und genutzt werden kann. Ein höherer Wert bedeutet, dass das Protein eine höhere Qualität hat.

Geschmack: Ein gutes Protein-Supplement sollte gut schmecken und sich leicht mischen lassen, damit es angenehm zu trinken ist.

Es kann hilfreich sein, sich vor dem Kauf von Protein-Supplementen über den Hersteller zu informieren und nach Erfahrungen anderer Nutzer zu suchen. So kannst du sicherstellen, dass du ein hochwertiges Produkt erwirbst, das deinen Bedürfnissen entspricht.

So habe ich mehr Protein in der Schwangerschaft zu mir genommen

Während meiner Schwangerschaft war es mir wichtig, mich ausgewogen und proteinreich zu ernähren, da ich nicht nur auf meine eigene Gesundheit, sondern auch auf die Entwicklung meines Babys achten wollte. Da ich eine aktive Schwangerschaft hatte, war es besonders wichtig, auf meine Eiweißzufuhr zu achten, um meine Muskeln und meinen Körper ausreichend zu unterstützen.

Obwohl ich kein striktes Ziel hatte, jeden Tag eine bestimmte Menge an Protein zu erreichen, habe ich mich bemüht, bei jeder Mahlzeit eine zusätzliche Proteinquelle zu integrieren. Als Vegetarierin war es für mich jedoch eine Herausforderung, meine Proteinzufuhr ausreichend zu steigern, insbesondere weil ich kaum Milchprodukte konsumiere. Deshalb habe ich hochwertiges veganes Proteinpulver und hin und wieder einen Proteinriegel verwendet, um meine tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen. Natürlich habe ich nicht jeden Tag einen Proteinriegel gegessen, sondern sie nur als gelegentliche Ergänzung genommen.

Da ich auch meine Kalorienzufuhr im Blick hatte, habe ich versucht, mein Protein in gesunde und nahrhafte Lebensmittel zu integrieren, wie z.B. Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. Diese Lebensmittel haben nicht nur eine hohe Proteinqualität, sondern sind auch reich an anderen Nährstoffen wie Eisen und Calcium, die während der Schwangerschaft besonders wichtig sind.

Insgesamt war es mir wichtig, eine ausgewogene Ernährung während meiner Schwangerschaft zu haben, die reich an Proteinen und anderen wichtigen Nährstoffen war. Die Verwendung von Proteinsupplementen hat mir geholfen, meine tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen, insbesondere als Vegetarierin. Aber ich habe auch darauf geachtet, mich ausgewogen zu ernähren, um sicherzustellen, dass ich alle wichtigen Nährstoffe für eine gesunde Schwangerschaft und Entwicklung meines Babys erhalten.

Key Facts: Proteinbedarf in der Schwangerschaft

1. Protein ist ein wichtiger Nährstoff für den Körper und besonders in der Schwangerschaft von großer Bedeutung. Der Körper benötigt zusätzliche Nährstoffe, um das Wachstum des Fötus zu unterstützen und die Gesundheit der Mutter zu erhalten. Eine ausreichende Proteinzufuhr kann auch helfen, Schwangerschaftskomplikationen zu vermeiden.

2. Die empfohlene Tagesdosis an Protein hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Alter, Geschlecht, Gewicht, Muskelmasse und Aktivitätsniveau. Die prozentuale Verteilung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in der Ernährung variiert je nach individuellen Bedürfnissen und Präferenzen.

3. Schwangere haben einen erhöhten Proteinbedarf, da Proteine für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus sowie für die Veränderungsprozesse im Körper der Mutter benötigt werden. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein ist wichtig für die Gesundheit von Mutter und Kind.

4. Die Forschung zeigt, dass eine angemessene Proteinzufuhr während der Schwangerschaft für das Wachstum des Fötus und die neurologische Entwicklung nach der Geburt wichtig ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Schwangere eine erhöhte Proteinzufuhr von 0,9 bis 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

5. Es gibt keine offizielle Empfehlung für den Proteinbedarf von sportlich aktiven Schwangeren. Es müssen individuelle Rechnungen auf Basis des täglichen Kalorienbedarfs und der täglich benötigten Proteinmenge durchgeführt werden.

6. In den meisten Fällen ist es nicht erforderlich, Proteinpulver oder andere Supplemente einzunehmen, um den erhöhten Proteinbedarf während der Schwangerschaft und bei sportlicher Betätigung zu decken. Allerdings kann die Einnahme von Proteinsupplementen in manchen Fällen hilfreich sein, um eine ausreichende Proteinzufuhr zu gewährleisten.

Quellen

Borazjani, Fatemeh et al. “Milk and protein intake by pregnant women affects growth of foetus.” Journal of health, population, and nutrition vol. 31,4 (2013): 435-45. doi:10.3329/jhpn.v31i4.19991

Elango, Rajavel, and Ronald O Ball. “Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 7,4 839S-44S. 15 Jul. 2016.

Halldorsson, Thorhallur I et al. “Old Question Revisited: Are High-Protein Diets Safe in Pregnancy?.” Nutrients vol. 13,2 440. 29 Jan. 2021.

Lingling, Chen et al. „The Effect of Dietary Protein Intake on the Risk of Gestational Diabetes.“ Journal of Food Quality, vol. 2022.

Miyake, Kunio et al. “Maternal protein intake in early pregnancy and child development at age 3 years.” Pediatric research, 10.1038/s41390-022-02435-8. 9 Jan. 2023.

Morisaki, Naho, et al. “Optimal Protein Intake during Pregnancy for Reducing the Risk of Fetal Growth Restriction: the Japan Environment and Children’s Study.” British Journal of Nutrition, vol. 120, no. 12, 2018, pp. 1432–1440.

Yang, Jiaomei et al. “Dietary protein intake during pregnancy and birth weight among Chinese pregnant women with low intake of protein.” Nutrition & metabolism vol. 19,1 43. 5 Jul. 2022.