In der Schwangerschaft ist es wichtig, sich ausgewogen und gesund zu ernähren, damit Mutter und Kind optimal mit Nährstoffen versorgt werden. Eine ausreichende Zufuhr von Magnesium ist dabei besonders wichtig, da es für viele lebenswichtige Funktionen im Körper verantwortlich ist. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung von Muskel- und Nervenfunktionen sowie bei der Energieproduktion und Proteinsynthese. Besonders für schwangere Frauen, die sportlich aktiv sind, ist eine optimale Magnesiumversorgung essentiell, um den erhöhten Bedarf des Körpers zu decken.

In diesem Blogartikel werden wir uns genauer mit dem Magnesiumbedarf in der Schwangerschaft befassen und untersuchen, welche Rolle Magnesium im Körper spielt und welche Lebensmittel besonders reich an Magnesium sind. Außerdem beschäftigen wir uns mit der Bioverfügbarkeit von Magnesium und den unterschiedlichen Arten von Magnesiumsupplementen. Abschließend werden wir einige wichtige Punkte besprechen, die bei der Einnahme von Magnesiumpräparaten zu beachten sind.

Der Magnesiumbedarf

Magnesium ist einer der Mineralstoffe, zu dessen Einnahme in der Schwangerschaft oft geraten wird. Der Magnesiumbedarf von gesunden Erwachsenen liegt zwischen 300–400 mg pro Tag. In bestimmten Lebenssituationen kann der Magnesiumbedarf jedoch deutlich erhöht sein. Die Zufuhrempfehlungen für gesunde Menschen sind dann unter Umständen nicht mehr ausreichend.

Der Magnesiumbedarf steigt bei körperlich oder nervlich anstrengender Arbeit, regelmäßigen sportlichen Aktivitäten, in der Schwangerschaft und Stillzeit bei Erkrankungen wie z.B. Diabetes, und bei der Einnahme von Medikamenten. Schwangeren wird die Aufnahme von etwa 350 mg pro Tag empfohlen.

Aufgaben von Magnesium im Körper

Magnesium unterstützt viele lebensnotwendige Prozesse im Körper:

• Magnesium aktiviert über 320 stoffwechselaktive Enzyme
• Magnesium schützt das Nervensystem
• Magnesium bewirkt eine Entspannung der Muskulatur
• Magnesium unterstützt die Bildung gesunder Zähne und Knochen
• Magnesium wirkt entzündungshemmend
• Magnesium wirkt harmonisierend auf den Hormonhaushalt
• Magnesium beeinflusst das Blutsystem
• Magnesium ist am Glucosestoffwechsel beteiligt (Mangel kann Insulinresistenz und Diabetes begünstigen)
• Magnesium aktiviert Vitamin C und Vitamin D3
• Magnesium unterstützt die Entgiftung des Körpers

Magnesium in der Schwangerschaft

Schwangere sollten ihre Magnesiumzufuhr im Blick behalten, da Magnesium eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Babys und der Gesundheit der Mutter während der Schwangerschaft spielt. Magnesium sorgt für einen gesunden Knochenaufbau des Kindes, beeinflusst die Entwicklung eines gesunden Nervensystems und beeinflusst den Blutzuckerspiegel – was besonders wichtig bei der Vermeidung von Schwangerschaftsdiabetes sein kann.

Ein Magnesiummangel während der Schwangerschaft deutet sich vor allem durch Krämpfe aller Art ab. Hierzu gehören sehr häufig Wadenkrämpfe, ein Verkrampfen der Gebärmutter oder ein plötzlich hart werdender Bauch. Auch Nervosität sowie Kribbeln in den Armen und Beinen können einen Magnesiummangel anzeigen. Zu wenig Magnesium kann sich auch in Form von Schlafstörungen, Antriebslosigkeit und Verdauungsproblemen äußern. Herzrasen und Herzstolpern sind ebenfalls mögliche Folgen.

Wenn du schwanger bist und Wadenkrämpfe oder Bauchkrämpfe bekommst, ist es höchste Zeit zum Arzt zu gehen. Denn ein Magnesiummangel kann gerade in der Schwangerschaft zu Komplikationen wie Frühwehen und Bluthochdruck führen.

Magnesium lindert Beschwerden

Insgesamt kann die Supplementierung mit Magnesium dazu beitragen, eine Vielzahl von Schwangerschaftsbeschwerden zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Reduzierung von Muskelkrämpfen: Magnesium hilft bei der Entspannung der Muskeln und kann daher dazu beitragen, Muskelkrämpfe zu lindern oder zu verhindern.

Verbesserung der Schlafqualität: Magnesium kann helfen, den Schlaf zu verbessern, indem es zur Entspannung des Körpers beiträgt und Angstzustände reduziert.

Verminderung von Müdigkeit und Erschöpfung: Ein Magnesiummangel kann zu Müdigkeit und Erschöpfung führen, und da Schwangere ohnehin oft an Erschöpfung leiden, kann die Ergänzung mit Magnesium hier eine deutliche Verbesserung bringen.

Linderung von Verstopfung: Magnesium hat eine entspannende Wirkung auf die Muskulatur des Darms, was dazu beitragen kann, den Stuhlgang zu erleichtern und Verstopfungen zu lindern.

Reduzierung von Angstzuständen: Magnesium kann dazu beitragen, den Cortisolspiegel im Körper zu senken und so Angstzustände zu reduzieren.

Magnesiumreiche Lebensmittel

Magnesium muss in ausreichender Menge über die Nahrung zugeführt werden. Denn der Organismus kann Magnesium nicht selbst herstellen. Diese Nahrungsmittel sind besonders reich an Magnesium:

– Kerne (z.B. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Pinienkerne
– Nüsse (z.B. Walnüsse, Cashewnüsse, Erdnüsse)
– Getreide und Pseudo-Getreide (z.B. Weizenkleie, Haferflocken, Reis, Quinoa, Amaranth)
– Gemüse (z.B. Brennnessel, Mangold, Erbsen)
– (Trocken-)Obst (z.B. Bananen, Datteln, Feigen, Aprikosen)
– Kakao (z.B. in Form von Kakaobohnen, Kakaonibs, Bitterschokolade)
– Mohn

Auch in tierischen Produkten lassen sich Magnesiumkonzentrationen finden. Allerdings enthalten diese insgesamt weniger Magnesium als pflanzliche Nahrungsmittel. Wenn eine Frau bereits ihre Folsäure- und Eisenversorgung im Blick hat, dann ist sie automatisch gut mit Magnesium versorgt, da die eisen- und folsäurehaltigen Lebensmittel gleichzeitig sehr magnesiumhaltig sind.

Hier ein paar Rezeptideen:

– Müsli mit Haferflocken, Mandeln, Kürbiskernen, Amaranth-Pops und Trockenfrüchten
– Selbstgemachte Mandel- oder Cashewmilch, gesüßt mit Datteln
– Grüner Smoothie mit Wildkräutern (z.B. Brennnesseln), Spinat, Mangold, Brokkoli
– Mandel-Shake mit Banane, Spinat, Kürbiskerne, Mandelbutter, Kakaopulver, Mandelmilch, Datteln
– Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen, Amaranth oder Sesam verfeinert

Bioverfügbarkeit von Magnesium

Die Aufnahme wird verbessert durch Begleitstoffe wie z.B. Vitamin B1, B6, D, E sowie die Spurenelemente Selen und Zink. Auch das Calcium-Magnesium-Verhältnis von etwa 2:1 spielt eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Magnesium. Wenn Dein Speiseplan übermäßig viel Milchprodukte enthält oder Du hochdosierte Calcium-Präparate einnimmst, kann es zu einer deutlichen Verschiebung des optimalen Verhältnisses kommen.

Der Körper denkt mit: Die Resorption von Magnesium hängt maßgeblich von der Versorgungssituation des Körpers ab. Liegt eine Magnesiummangelsituation vor, kann der Körper die Aufnahme von Magnesium aus dem Dünndarm steigern. Sind die Magnesiumspeicher gut gefüllt, wird die Aufnahme reduziert und die Ausscheidung von Magnesium erhöht.

Magnesiumpräparate – ja oder nein?

Zu viel Magnesium scheint für den Körper weniger ein Problem zu sein, als ein Mangel an Magnesium. Ein Überschuss an Magnesium kann vom Körper ausgeschieden werden, ein Mangel verursacht dagegen zahlreiche Fehlreaktionen und Fehlfunktionen im Körper.

Ob tatsächlich ein Magnesiummangel besteht, lässt sich am aussagekräftigsten per Blutanalyse durch einen Arzt nachweisen. Hierfür ist eine Blutanalyse im Vollblut (Serum + Blutzellen) erforderlich. Schließlich befinden sich 95 % unseres Körpermagnesiums in unseren Körperzellen und nur 5 % in der Zwischenzellflüssigkeit. Wer einen einfachen Bluttest durchführen lässt, erhält keine zuverlässigen Informationen über die Magnesiumversorgung seines Körpers. So kann sich der Magnesiumwert der Zwischenzellflüssigkeit noch im Normbereich bewegen, obwohl längst ein Magnesiummangel in den Zellen vorliegt.

Im Falle eines Mangels wird der Arzt dir wahrscheinlich zur Einnahme eines Magnesiumpräparats raten, das etwa 300 mg Magnesium enthält. Denn ist ein Mangel erst mal da, ist er mit der Ernährung sehr schwer auszugleichen. Immerhin sind dann die Magnesium-Vorräte des Körpers nahezu erschöpft. Keine Sorge: Die Einnahme eines Magnesiumsupplements ist für dein Baby unbedenklich.

Verschiedene Magnesiumpräparate

Magnesium kommt nicht pur vor, sondern ist immer Teil einer Verbindung. Um das Mineral in einem stabilen, für unsere Aufnahme geeigneten Zustand zu halten, wird Magnesium mit einem Salz, einer Säure oder einer Aminosäure kombiniert. Durch diese Verbindung entstehen z.B.: Magnesiumcitrat, Magnesiumcarbonat, Magnesiumoxid, Magnesiumorotat, Magnesiumglycinat oder Magnesiumsulfat.

Doch welches Präparat ist das beste? Bis zum heutigen Zeitpunkt gibt es in Sachen Bioverfügbarkeit keine eindeutigen Hinweise darauf, dass das eine oder andere Magnesiumpräparat besser oder schlechter bioverfügbar wäre als ein anderes. Die Auswahl wird also nach den persönlichen Anforderungen an das Präparat getroffen. Darüber hinaus hängt die Bioverfügbarkeit von Magnesium auch von anderen Faktoren wie der Dosierung und der individuellen Gesundheit ab.

Magnesium richtig einnehmen

Um die Aufnahme zu verbessern, kannst Du Supplemente mit kleineren Magnesium-Dosen verwenden und diese über den Tag verteilt einnehmen. Magnesium wird besser verwertet, je kleiner die einzelnen Dosen sind. Anstatt 400 mg Magnesium auf einmal einzunehmen, ist es z.B. sinnvoller, zweimal am Tag 200 mg Magnesium einzunehmen. 

Kalium verbessert die Magnesiumaufnahme: Gute Kaliumlieferanten sind grüne Blattgemüse (z. B. Feldsalat, Kresse, Petersilie, Grünkohl etc.), aber auch Fenchel, Pastinaken und Rettiche sowie Nüsse und Samen (z. B. Kürbiskerne, Mandeln etc.). Auch Vitamin D verbessert die Magnesiumaufnahme, indem es die Produktion von Proteinen erhöht, die für den Transport von Magnesium in die Zellen verantwortlich sind.

Magnesium sollte im Abstand von 2–3 Stunden zu anderen Arzneimitteln eingenommen werden, da Magnesium eine entgiftende Wirkung im Körper übernimmt und dazu tendiert, die Wirkung von Medikamenten zu hemmen.

Früher hieß es, Schwangere sollten ab der 37. SSW kein Magnesium mehr einnehmen. Aktuelle Studien kommen zu dem Schluss, dass eine Magnesiumgabe bei Schwangeren bis kurz vor der Geburt unbedenklich ist. Die Entscheidung, ob Magnesium bis zur Entbindung eingenommen werden soll oder nicht, sollte jedoch immer in Absprache mit einem Arzt oder einer Hebamme erfolgen.

Hier geht es zum YouTube-Video…

Wenn du noch mehr erfahren möchtest, empfehle ich dir mein Youtube Video zum Thema „Warum Magnesium in der Schwangerschaft so wichtig ist“. Dort werden alle wichtigen Informationen noch einmal kompakt und anschaulich zusammengefasst. Schau gerne mal rein!