Neben der Frage nach der Trainingsintensität stellt sich für viele sportinteressierte Schwangere die Frage nach der Trainingshäufigkeit und -dauer: Wie häufig und wie lange dürfen Schwangere noch trainieren? In diesem Artikel gehen wir daher der Frage nach, was die empfohlene Ober- bzw. Untergrenze ist und wie viele Minuten eine Einheit ungefähr dauern sollte. Im Anschluss folgen konkrete Empfehlungen für Anfängerinnen, Freizeitsportlerinnen und Athletinnen.

In vielen Guidelines großer nationaler und internationaler Organisationen sind Empfehlungen für die Bewegungshäufigkeit in der Schwangerschaft zu finden. Allerdings sind damit nicht immer Trainingseinheiten gemeint. Mit körperlichen Aktivitäten sind auch Rad fahren, Treppen steigen, zügiges Gehen oder ausdauernde Spaziergänge gemeint. Wer generell viel in Bewegung ist, entweder zu Fuß oder auf dem Fahrrad hat das Minimum an Bewegung schnell erfüllt.

Frauen, die ihre Fitness erhalten und auch von den optischen Vorteilen einer aktiven Schwangerschaft profitieren möchten, müssen dagegen etwas mehr tun, als dreimal pro Woche spazieren zu gehen. Hier sind Trainingsimpulse notwendig, wie sie zum Beispiel beim Widerstandstraining zustande kommen. Die empfohlene Unter- und Obergrenze ist daher ein guter Anhaltspunkt. Was das optimale Bewegungspensum für Dich ist, hängt allerdings maßgeblich von Deinem Fitnesszustand und Deinen Zielsetzungen ab.

Was viel sollen Schwangere sich mindestens bewegen?

Grundsätzlich gelten für die Schwangerschaft dieselben Bewegungsempfehlungen wie für jeden gesunden Erwachsenen. So wird Schwangeren nahegelegt, jede Woche mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität durchzuführen. Dies kann in längeren vereinzelten oder in kürzeren, täglichen Sessions erfolgen. Die Aktivitätszeit sollte auf mindestens drei Tage verteilt werden. Es wird jedoch empfohlen, täglich 30 Minuten oder mehr in Bewegung sein. Was moderates Training im aeroben Bereich bedeutet, erfährst Du hier: Wie anstrengend darf das Training in der Schwangerschaft sein?

Auch wenn es in den Guidelines heißt, eine Schwangere solle an mindestens drei Tagen aktiv sein, so heißt das nicht, dass es nichts bringt, nur ein- oder zweimal pro Woche aktiv zu sein. Wenn Du zweimal pro Woche eine 45-minütige Trainingseinheit durchführst, kannst Du auch etwas zum Erhalt Deiner Fitness beitragen und ebenso von den gesundheitlichen Vorteilen einer aktiven Schwangerschaft profitieren.

Wie viel Sport dürfen Schwangere maximal machen?

Spannend ist auch die Frage nach der Obergrenze, also wie viel eine Schwangere maximal trainieren darf, ohne die Gesundheit ihres Babys zu gefährden. Die Deutsche Sporthochschule Köln schreibt in ihren Richtlinien, dass Schwangere an sieben Tagen pro Woche Sport treiben dürfen. Die Trainings sollten dabei nicht länger als eine Stunde dauern. Ob häufigere bzw. längere Einheiten gesund für Mutter und Baby sind, ist bisher nicht untersucht worden.

Sofern bei Dir keine Risikoschwangerschaft besteht, kannst Du also jeden Tag Sport treiben. Allerdings ist es sehr unwahrscheinlich, dass viele Schwangere dieses enorme Bewegungspensum durchzuziehen können und wollen. Wenn Du drei- bis viermal pro Woche aktiv bist, liegst Du damit bereits weit über dem Durchschnitt. Die beschriebene Obergrenze ist somit eher für Leistungssportlerinnen relevant.

Empfehlungen für jedes Fitness-Level

Es ist wichtig für Schwangere, sich regelmäßig zu bewegen und Sport zu treiben, um ihre körperliche Gesundheit zu fördern. Allerdings sollten Schwangere ihre körperliche Aktivität an ihre individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten anpassen. Während der Schwangerschaft kann die Belastbarkeit des Körpers verringert sein, daher ist es wichtig, dass Schwangere ihren Körper gut beobachten und ihr Trainingspensum dementsprechend anpassen.

Beginnerin

Auch eine Trainingsbeginnerin, die bisher körperlich nicht aktiv war, darf in der Schwangerschaft mit Sport anfangen. Sehr häufig verspüren Frauen mit Bekanntwerden ihrer Schwangerschaft das Bedürfnis, mehr für ihre Fitness zu tun – sei es der Gesundheit des heranwachsenden Babys zu Liebe oder um körperliche Veränderungen wie übermäßige Gewichtszunahme, Dehnungsstreifen oder Cellulite vorzubeugen. Beide Beweggründe sind völlig in Ordnung und auf keinen Fall zu verurteilen.

So oder so: Auch wenn es hier und da heißt, eine Schwangere dürfe keine neue Sportart beginnen (was im Falle einer zuvor inaktiven Schwangeren bedeuten würde, dass sie nun inaktiv bleiben müsste), auch Anfängerinnen können eine für ihren Trainingszustand passende Form der Bewegung finden und gleichermaßen von den vielen Vorteilen einer aktiven Schwangerschaft profitieren.

Wenn Du Trainingsbeginnerin bist und Deine Schwangerschaft als Anlass nehmen möchtest, körperlich aktiver zu werden, dann ist das absolut Begrüßenswert. Gerade in Deinem Fall ist es wichtig, dass Du mit Deinem Frauenarzt oder Deiner Hebamme abklärst, ob Sport in der Schwangerschaft für Dich und Dein Baby sicher ist. Wähle eine Sportart, die als sicher für Schwangere eingestuft wurde, die Dich interessiert und bei der Du Dich wohl fühlst. Als gesundheitlich unbedenklich gelten gelenkschonenden Sportarten wie beispielsweise Walken, Aquafitness, Gymnastik oder Yoga. Diese Formen der Bewegung bieten Dir die Möglichkeit Dich anzustrengen, ohne das Baby zu belasten.

Allerdings ist es für Anfängerinnen ratsam erst einmal weniger und mit geringerer Intensität zu trainieren und die Dauer und Intensität mit fortschreitender Schwangerschaft zu erhöhen. Die Deutsche Sporthochschule Köln empfiehlt bereits einen Einstieg im ersten Trimester und zwar mit 15 Minuten Bewegung an 3 Tagen die Woche. Das Pensum kannst Du langsam auf 30 Minuten an 4 oder mehr Tagen pro Woche steigern. (https://www.dshs-koeln.de/sport-und-schwangerschaft/themen/themensammlung/) Wenn Du 30 Minuten im moderaten Bereich trainieren kannst, ist auch hier eine Ausweitung der Trainingsdauer möglich.

Freizeitsportlerinnen

Für Freizeitsportlerinnen, die auch vor ihrer Schwangerschaft regelmäßig aktiv waren, gilt, dass sie ihr Trainingspensum beibehalten können. Natürlich nur, wenn keine Kontraindikationen vorliegen. Aus Sicherheitsgründen sollte jede Schwangere im Vorfeld mit ihrem Arzt besprechen, ob die ausgeführte Sportart und das frühere Trainingspensum auch in der Schwangerschaft unbedenklich sind.

Sofern Dein Arzt Dir grünes Licht gegeben hat, kannst Du Dein gewohntes Trainingspensum fortsetzen. Bei der Intensität solltest Du allerdings lieber einen Gang zurückfahren, auch wenn Du vor der Schwangerschaft eine gute Grundfitness aufgebaut hast. Von hochintensiven Trainingseinheiten wird zum Schutz von Mutter und Baby unbedingt abgeraten.

In der Schwangerschaft solltest Du den Fokus auf den Erhalt Deiner Fitness legen. Auch wenn Erhaltungstraining erst einmal nicht so reizvoll und motivierend klingt, wirst Du die positiven Effekte einer regelmäßigen und moderaten Trainingsroutine spätestens im Wochenbett deutlich spüren. Sportliche Schwangere fühlen sich schneller wieder leistungsfähig und wohl in ihrem eigenen Körper und können leichter zur alten Leistungsfähigkeit zurückkehren.

Auf jeden Fall ist es sinnvoll, wenn Du bei einem hohen Trainingspensum Dein Körpergewicht im Blick behältst. Wenn Du zu wenig Körpergewicht zulegst oder sogar anfängst Gewicht zu verlieren, musst Du Deine Ernährung dementsprechend anpassen und ausreichend Kalorien über die Nahrung aufnehmen. Ein zu lange anhaltendes Kaloriendefizit kann sich negativ auf die Entwicklung des Babys auswirken.

Leistungssportlerinnen

Natürlich werden auch viele Leistungssportlerinnen irgendwann schwanger und stehen dann vor der großen Herausforderung, Karriere und Kinderwunsch miteinander zu vereinen. Die vielfältigen positiven Auswirkungen von moderater sportlicher Aktivität bei schwangeren Freizeitsportlerinnen sind wissenschaftlich gut dokumentiert und in den Guidelines nationaler oder internationaler Organisationen in Form konkreter Trainingsempfehlungen formuliert.

Leistungssportlerinnen und ihren Betreuern fehlt jedoch diese wissenschaftliche Basis. Die aktuellen Empfehlungen orientieren sich daher vor allem an Expertenmeinungen sowie Erfahrungsberichten und Interviews von anderen Leistungssportlerinnen. Aufgrund dessen können viele Empfehlungen für Athletinnen nur individuell unter genauer Beobachtung des mütterlichen und kindlichen Wohlbefindens abgegeben werden.

Die Auswirkungen von (hoch-)intensivem Kraft- und Ausdauertraining während der Schwangerschaft und im Wochenbett sind bislang wenig untersucht, sodass hierzu kein wissenschaftlich fundiertes Statement abgegeben werden kann. Es bedarf deshalb weiterer qualitativ hochwertiger Studien mit Eliteathletinnen, um evidenzbasierte Empfehlungen abgeben zu können. (Hier erfährst Du mehr: https://sems-journal.ch/9418)

Fazit

Wie häufig Du in der Schwangerschaft tatsächlich trainieren kannst, hängt maßgeblich von Deinem Wohlbefinden und Deiner Tagesform ab. Sehr viele Schwangere leiden gerade im ersten Trimester unter extremer Müdigkeit, Schlappheit und Übelkeit. Unter solchen Voraussetzungen sind sportliche Aktivitäten oftmals einfach nicht möglich, bzw. verursachen bei der Schwangeren ein großes Unwohlsein.

Eine strickte Trainingsplanung in der Schwangerschaft ist daher in meinen Augen kontraproduktiv. Viel wichtiger als jede Woche ein bestimmtes Pensum zu erreichen, ist, während der gesamten Schwangerschaft in Bewegung zu bleiben. Das wiederum funktioniert nur, wenn Du Deine Workouts als etwas Positives erlebst. Anstatt Dich unter großer Erschöpfung zum Training zu zwingen, mach lieber eine Pause und warte bis Du Dich wieder besser fühlst.

Das Gute ist, dass diese Phase der körperlichen Beschwerden meist mit Beginn des zweiten Trimesters endet. Für viele Schwangere beginnt dann eine Zeit, in der sie sich deutlich wohler und energiegeladener fühlen. Sportliche Schwangere, die im ersten Trimester aufgrund von Schwangerschaftsbeschwerden gar nicht oder wenig trainiert haben, können nun meist wieder wie gewohnt Sport treiben.

Unabhängig von Deinem Fitnesszustand ist es sinnvoll, vorher mit Deinem Arzt oder Deiner Hebamme zu sprechen. So erhältst Du Gewissheit, ob bei Dir Kontraindikationen vorliegen und ob Du in Deiner bevorzugten Sportart weiterhin aktiv sein kannst. Wenn von gesundheitlicher Seite nichts dagegenspricht, kannst Du Dein Trainingspensum bei angepasster Intensität fortführen.